Das Wichtigste auf einen Blick:
- Das lange Sitzen am Schreibtisch ist in vielen Berufen unumgänglich, jedoch können durch die mangelnde Bewegung nachhaltige Rückenprobleme entstehen.
- Versuche daher, mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag zu bringen – zum Beispiel, indem du mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst oder dein Büro so einrichtest, dass du immer mal wieder aufstehen musst.
- Die 10 Rückenübungen am Arbeitsplatz, die wir in diesem Artikel vorstellen, mobilisieren deine Wirbelsäule und dehnen deine Rücken-, Schulter-, Brust sowie Gesäßmuskeln. Eine Übung alle zwei Stunden hilft schon dabei, Rückenproblemen vorzubeugen.
- Ein ergonomischer Arbeitsplatz hilft dir ebenfalls dabei, richtig zu sitzen und deine Wirbelsäule zu entlasten.
Deutsche Arbeitnehmer sitzen im Durchschnitt 9,3 Stunden am Tag – 7,5 davon alleine im Büro. Eine Zahl, die deutlich zu hoch ist. In vielen Berufen ist das Sitzen am Schreibtisch unumgänglich, doch mangelnde Bewegung und eine schwache Rückenmuskulatur führen zu Schmerzen und Fehlhaltungen. Im folgenden Artikel erklären wir, warum langes Sitzen so schädlich ist, und zeigen dir einige einfache Rückenübungen am Arbeitsplatz.
Warum bekomme ich Rückenschmerzen von zu langem Sitzen?
Nach einem langen Arbeitstag, an dem du erneut Überstunden machen musstest, freust du dich darauf, auf dem Sofa zu entspannen. Für Sport bleibt da nur noch selten Energie oder Zeit. Doch ohne passenden Ausgleich wirkt sich das lange Sitzen negativ auf den Körper und vor allem den Rücken aus.
Unsere Wirbelsäule hat die Form eines doppelten „S“ – die Hals- und Lendenwirbelsäule sind dabei leicht nach vorn gebeugt, die Brustwirbelsäule nach hinten gewölbt. Unsere Muskeln helfen dabei, sie in Position zu halten und eine Fehlstellung zu vermeiden.
Das lange Sitzen ist für diese natürliche S-Form jedoch von Nachteil:
Bewegung ist das Zauberwort, denn nicht nur langes Sitzen kann zu Rückenschmerzen führen – auch langes Stehen oder Wandern kann über einen längeren Zeitraum zu Problemen führen. Es ist also wichtig, eine gute Rückenmuskulatur aufzubauen, damit diese deine Wirbelsäule stützen kann.
Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz
Wie wir bereits erwähnt haben, sind Bewegung und eine regelmäßige Veränderung der Haltung das A und O. Schon kleine Anpassungen können dir dabei helfen, deinen Arbeitsalltag dynamischer zu gestalten:
10 Rückenübungen am Arbeitsplatz
Die folgenden Rückenübungen am Arbeitsplatz erfordern keine Hilfsmittel und lassen dich auch nicht in Schweiß ausbrechen. Sie helfen dir dabei, deine Muskulatur zu dehnen und zu lockern, damit du weiterhin in einer aufrechten Position am Arbeitsplatz sitzen kannst. Mit etwas Selbstdisziplin werden diese Rückenübungen am Arbeitsplatz schnell zur Routine und vielleicht kannst du den ein oder anderen Kollegen auch motivieren mitzumachen.
1. Rückenmuskeln aktivieren
Um eine Muskelzerrung zu vermeiden, solltest du mit einfachen Rückenübungen am Arbeitsplatz beginnen. Stelle dich dafür zunächst mit deinem Rücken an eine freie Wand. Spanne deine Rücken- und Bauchmuskulatur an und presse dich mit deinem gesamten Körper an die Wand. Achte darauf, dass deine Schultern dabei gerade bleiben. Wiederhole die Übung dreimal. Dies aktiviert deine Rückenmuskulatur und dient als leichte Aufwärmübung.
2. Hüftbeuger dehnen
Diese Rückenübung am Arbeitsplatz eignet sich perfekt für zwischendurch, zum Beispiel wenn du aufstehst, um Kopien zu machen oder die Toilette zu benutzen. Stehe dabei aufrecht, stütze beide Hände in den unteren Rücken und ziehe den Bauch ein. Lehne dich nun so weit nach hinten, wie es noch angenehm ist, und halte diese Position für einige Atemzüge. Durch diese Übung dehnst du deinen Hüftbeuger.
3. Schulterblätter dehnen
Bei dieser Rückenübung am Arbeitsplatz dehnst du deine Schultern, deine Arme, deinen oberen Rücken und deine Brustmuskeln. Dabei nimmst du deine Arme hinter deinen Rücken und verschränkst deine Hände ineinander. Nun ziehst du deine Arme langsam nach oben, aber nur so weit, wie es angenehm ist. Hebe dabei nicht deine Schultern, sodass sich deine Schulterblätter bei der Dehnung berühren. Halte diese Position für zirka 20 Sekunden und wiederhole die Übung dreimal.
4. Seitliche Nackendehnung
Auch der Nacken wird während des langen Sitzens beansprucht, was zu Kopfschmerzen führen kann. Diese Übung kannst du im Sitzen ausführen. Neige dabei deinen Kopf zur linken Schulter und strecke den rechten Arm nach unten. Stelle dir dabei vor, du würdest versuchen, den Boden mit deiner rechten Hand zu berühren. Die Dehnung in deiner rechten Halsseite entsteht durch das Abwärtsstrecken des rechten Armes. Halte diese Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.
5. Hintere Nackendehnung
Verschränke für diese Rückenübung am Arbeitsplatz die Hände auf dem Hinterkopf und lege das Kinn auf die Brust. Übe nun leichten Druck mit deinen Händen aus. Du spürst eine Dehnung im Nacken und im oberen Rücken.
6. Hände hoch!
Diese Rückenübung am Arbeitsplatz kannst du im Stehen oder im Sitzen durchführen. Strecke deine Arme gerade nach oben. Nun neigst du die gestreckten Arme langsam nach links, achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt! Du spürst nun eine leichte Dehnung im unteren Rücken. Dehne dich immer nur soweit es noch angenehm ist. Halte die Position für 15 Sekunden und wechsle dann die Seite.
7. Unteren Rücken- und Gesäßmuskel dehnen
Bei dieser Übung sitzt du aufrecht auf deinem Schreibtischstuhl. Lege deinen rechten Knöchel auf dein linkes Knie, sodass sich dein Unterschenkel in einem 90° Winkel befindet. Lehne nun deinen Oberkörper leicht nach vorne. Mit dieser scheinbar einfachen Rückenübung am Arbeitsplatz dehnst du deine Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur. Für eine noch stärkere Dehnung kannst du das Knie deines rechten Beins noch leicht nach unten drücken. Halte diese Position für etwa 20 Sekunden und wechsle dann die Seite.
8. Rückendrehung
Setze dich bei dieser Übung aufrecht hin und rutsche an die vordere Kante der Sitzfläche. Lege beide Hände seitlich an deinen Kopf. Drehe dich nun langsam, aber kraftvoll zur Seite und wieder zur Mitte. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt. Dies mobilisiert vor allem deine Brustwirbelsäule. Spanne dabei deine Rücken- und Bauchmuskeln an und wiederhole die Bewegung für etwa 30 Sekunden.
9. Katzenbuckel
Bei dieser Rückenübung am Arbeitsplatz mobilisierst du ebenfalls deine Wirbelsäule. Setze dich dabei zunächst aufrecht auf deinen Schreibtischstuhl; die Beine angewinkelt und fest auf dem Boden. Beuge dich nun so weit vor, bis dein Oberkörper auf deinen Schenkeln liegt – dehne dich auch hier nur so weit, wie es für dich angenehm ist. Mache nun deinen Rücken rund und gehe in den Katzenbuckel. Dein Kopf hängt locker nach unten. Nun umfasse deine Fußknöchel, um die Dehnung zu verstärken. Halte diese Position für fünf Atemzüge. Richte dich anschließend langsam, Wirbel für Wirbel wieder auf, stütze dich dabei mit den Händen auf deinen Oberschenkeln ab.
10. Brustmuskel dehnen
Durch das lange Sitzen am Arbeitsplatz verkürzen sich die Brustmuskeln, was ebenfalls zu Verspannungen im Rückenbereich führen kann. Zu den Rückenübungen am Arbeitsplatz sollte also auch eine Übung zum Dehnen des Brustmuskels gehören. Setze dich dafür aufrecht auf deinen Schreibtischstuhl, halte den Rücken gerade und ziehe den Bauch ein. Strecke nun deine Arme zur Seite aus und hebe sie so an, dass sie etwa auf Schulterhöhe sind. Deine Handflächen zeigen dabei nach vorne.
Nun atmest du tief ein und bewegst die Arme nach hinten, bis du eine Dehnung spürst. Die Schultern bleiben dabei gesenkt. Halte diese Position für fünf Atemzüge. Es gibt eine weitere einfache Übung, um deinen Brustmuskel zu dehnen: Rolle deine Schultern und Arme nach hinten, dies öffnet deinen Brustkorb und lockert die umliegende Muskulatur.
Richtig Sitzen am ergonomischen Arbeitsplatz
Regelmäßige Rückenübungen am Arbeitsplatz helfen dir dabei, verspannte Muskeln zu lockern, zu dehnen und zu trainieren. Um diese Verkrampfung jedoch gar nicht erst zustande kommen zu lassen, ist es wichtig, dass du deinen Arbeitsplatz ergonomisch einrichtest und die richtige Sitzposition einnimmst.
Monitor
Dein Monitor sollte mindestens eine Armlänge entfernt sein. Ist er zu nah, kommt es zu einer Verkrampfung im Schulter- und Nackenbereich. Er sollte so positioniert sein, dass du deinen Kopf nicht wenden musst, um ihn zu betrachten. Die Höhe des Monitors solltest du so einstellen, dass dein Blick schräg nach unten fällt. So wird der Nacken entlastet und die Augen nicht angestrengt.
Stuhl
Regelmäßige Rückenübungen am Arbeitsplatz sind wichtig, doch auch ein ergonomischer Stuhl kann deinen Rücken deutlich entlasten. Dafür muss dieser jedoch richtig eingestellt sein! Der Stuhl sollte so hoch sein, dass deine Ober- und Unterschenkel in einem rechten Winkel zueinander liegen, wenn du beide Füße flach auf den Boden stellst. Beim Sitzen solltest du die gesamte Sitzfläche einnehmen, sodass der Rücken von der Lehne gestützt wird. Im Optimalfall sollte zwischen deiner Kniekehle und der Vorderkante der Sitzfläche etwa eine Handbreit Platz sein. Die Lehne deines Schreibtischstuhls sollte so ausgerichtet sein, dass dein Rücken in aufrechter Position gehalten wird und vom Beckenbereich bis zu den Schulterblättern gestützt wird.
Tipp: Zusätzliche, ergonomische Sitz- oder Lendenkissen können druckentlastend wirken. Es gibt verschiedene Modelle, die beim Sitzen etwa die Hüfte, das Steißbein oder die Bandscheiben entlasten.
Stelle die Armlehnen deines Schreibtischstuhls so ein, dass Ober- und Unterarm ebenfalls einen rechten Winkel bilden. Die Armlehne sollte auf der gleichen Höhe wie der Schreibtisch sein. Beim Benutzen deiner Tastatur und deiner Maus solltest du deinen Unterarm also angenehm auf der Tischplatte ablegen können. Eine ergonomische Maus und Tastatur erleichtern dir das lange Arbeiten am Schreibtisch und Handballenauflagen beugen Erkrankungen von Sehnen und Nerven vor.
Schreibtisch
Im Optimalfall kannst du nicht nur deinen Bürostuhl, sondern auch deinen Schreibtisch genau an deine Bedürfnisse anpassen. So kannst du zunächst die perfekte Sitzhöhe für deinen Stuhl einstellen und anschließend deinen Schreibtisch so anpassen, dass deine Unterarme in einem rechten Winkel locker auf dem Tisch liegen. Ein weiterer Vorteil höhenverstellbarer Schreibtische: Sie können häufig auch in ein Stehpult umgewandelt werden. Dies bietet dir die Möglichkeit, im Stehen zu arbeiten und somit deine Wirbelsäule durch Bewegung zu mobilisieren.
Du siehst: Es gibt zahlreiche Möglichkeiten und Rückenübungen am Arbeitsplatz, um dich auch im Büro fit zu halten. Rückenschmerzen können jedoch verschiedenste Ursachen haben. Bei anhaltenden Schmerzen solltest du deshalb professionellen Rat einholen und einen Arzt aufsuchen.
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